反式脂肪酸与饱和脂肪酸和我们的饮食健康息息相关。反式脂肪酸常见于油炸、烘焙食品及奶茶等中，虽能改善食品口感与保质期，却危害健康，我国对其标识、含量有限定。饱和脂肪酸多在动物油、肥肉中，能供能但过量有害，虽暂无强制限含量，却有摄入建议。日常饮食中，需留意标签，减少反式脂肪酸，合理控制饱和脂肪酸摄入。

1. 什么是反式脂肪酸

定义：反式脂肪酸是一种特殊的不饱和脂肪酸，它的分子结构有点特别，里面的氢原子在双键的两边，就像两个人背对着背站在路两边，和普通的脂肪酸不太一样。

常见食品：油炸食品像炸鸡、薯条，因为油炸过程可能产生反式脂肪酸；还有各种烘焙食品，像奶油蛋糕、曲奇饼干、起酥面包，里面用的人造奶油、起酥油可能含有反式脂肪酸；另外，奶茶、咖啡伴侣中的植脂末也可能有反式脂肪酸。

功能作用：反式脂肪酸主要是用在食品里让食品变得更好吃，比如让油炸食品更脆，烘焙食品更酥软，还能让食品放的时间更久。

2. 反式脂肪酸的来源

天然来源：主要存在于部分草食动物的肉和奶中，如牛、羊等动物的胃内微生物在消化过程中会产生反式脂肪酸，因此牛肉、羊肉以及它们的奶制品中会含有少量反式脂肪酸。

人工来源：这是反式脂肪酸的主要来源。在植物油的氢化加工过程中，为了使植物油具有更好的稳定性、可塑性等特性，会对植物油进行氢化处理，这个过程中会产生反式脂肪酸。例如人造奶油、起酥油等就是通过氢化植物油制成的，其中往往含有较多的反式脂肪酸。此外，油脂在高温精炼和长时间高温烹饪过程中也可能产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸的危害性：会让我们身体里的坏胆固醇变多，好胆固醇变少，这样就容易得心脏病、血管堵塞等心血管疾病。对小孩来说，还可能影响他们的生长发育，大人吃多了也容易胖，增加得糖尿病的风险。

3. 什么是饱和脂肪酸

定义：饱和脂肪酸就是一种很 “饱和” 的脂肪酸，碳链中所有碳原子之间都以单键相连，氢原子与碳原子的结合达到饱和状态，如棕榈酸、硬脂酸等，主要存在于动物脂肪和部分植物油脂中。

常见食品：在动物油里比较多，像猪油、牛油、羊油；还有一些动物的肉，像肥猪肉、肥牛、肥羊；植物里的椰子油、棕榈油也含有不少饱和脂肪酸。

功能作用：饱和脂肪酸它能给我们身体提供很多能量，就像给汽车加油一样。还是我们身体细胞的重要组成部分，能帮助细胞保持正常的样子和工作。另外，还能帮助身体制造一些重要的激素。

4. 饱和脂肪酸的来源

动物脂肪：是饱和脂肪酸的主要来源之一，像猪油、牛油、羊油等动物油脂中饱和脂肪酸含量较高。另外，肉类中也含有饱和脂肪酸，尤其是畜肉中的肥肉部分，如肥猪肉、肥牛、肥羊等。

植物油脂：部分植物油脂中也含有较多的饱和脂肪酸，例如椰子油、棕榈油等。虽然大多数植物油以不饱和脂肪酸为主，但椰子油和棕榈油是例外，它们的饱和脂肪酸含量相对较高。

饱和脂肪酸的危害性：如果吃太多，会让身体里的胆固醇升高，也会增加得心血管疾病的风险，还容易让人长胖，带来高血压、糖尿病等问题。

5. 食品安全相关规定

（1）反式脂肪酸食品安全规定

标识规定：我国规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。

含量限制：规定在配料表中标注 “植物油”“精炼植物油”“食用植物油” 等，但未使用氢化油的，不需要标注反式脂肪酸含量。另外，如食品中反式脂肪酸含量≤0.3 克 / 100 克（或 100 毫升），可标注为 “0”。

（2）饱和脂肪酸食品安全规定

暂无明确含量限制：目前我国尚未对食品中饱和脂肪酸的含量作出具体的强制性限制规定，但在一些膳食指南和营养标准中，会从健康角度给出摄入指导建议。例如《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年人饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的 10%。

与胆固醇关联规定：对于一些高胆固醇食品，如动物内脏等富含饱和脂肪酸的食物，在相关食品安全标准中会有关于胆固醇含量等指标的规定和要求，以保障消费者健康。

6. 日常饮食注意事项

（1）反式脂肪酸饮食注意事项

查看食品标签：购买食品时，仔细查看营养成分表和配料表，尽量选择反式脂肪酸含量为 0 或含量较低的食品，避免购买配料表中含有氢化植物油、植脂末、奶精等成分的食品。

减少油炸食品摄入：少吃油炸快餐食品，如炸鸡、薯条等，这些食品在加工过程中可能产生较多反式脂肪酸。

选择健康油脂：烹饪时，优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，避免使用反复高温加热的油脂。

（2）饱和脂肪酸饮食注意事项

控制动物脂肪摄入：适量食用猪、牛、羊肉等红肉，选择瘦肉部分，减少肥肉和动物内脏的摄入。控制动物油的使用量，如猪油、牛油等，可用植物油替代部分动物油。

均衡饮食：保证饮食多样化，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维和其他营养物质的食物，以平衡饱和脂肪酸的摄入。

关注整体脂肪摄入：注意控制每日总脂肪摄入量，使其占膳食总能量的 20% - 30%，在这个范围内合理分配饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸的比例。